Clean & Jerk
Pozycja wyjściowa
Postawa
Technika
Zaczynamy od klasycznego martwego ciągu: w pozycji wyjściowej stopy ustawione na szerokość bioder, znajdują się pod gryfem. Weź wdech i opuść biodra do pozycji przysiadu, chwytając sztangę chwytem na zamek, na szerokość barków. Zachowaj proste plecy, barki ściągnięte do tyłu. Podnieś biodra, aby poczuć napięcie w pośladkach i mięśniu dwugłowym. Zacznij prostować się ze sztangą, jednocześnie prostując nogi w stawie kolanowym i biodrowym. Gdy sztanga minie Twoje kolana, wejdź biodrem mocno do przodu, utrzymując sztangę blisko ciała. Przez cały czas trzymaj proste plecy i mocno ściągnięte łopatki.
W tym momencie wykonaj mocne szarpnięcie sztangi w górę, z jednoczesnym wspięciem na palce (jakbyś chciał wyskoczyć w górę) i pociągnięciem barków. Gdy sztanga uniesie się, wejdź ramionami pod nią, schodząc jednocześnie do ćwierć przysiadu. Łokcie trzymaj w pozycji “rack” (skierowane w przód). Wstań ze sztangą na proste nogi.
Wychyl biodra nieco do tyłu, uginając nogi w kolanach. Dynamicznie wyprostuj teraz biodra i kolana, odchyl głowę nieco do tyłu. Wyrzuć sztangę nad głowę i zablokuj łokcie.
W tym samym czasie rozrzuć stopy – prowadzącą w przód, podporową w tył (obie nogi zgięte mniej więcej pod kątem 45°).
Następnie cofnij nogę prowadzącą i dorównaj do niej nogę podporową.
Błędy
Clean (zarzut) jest mało dynamiczny, przypomina uniesienie sztangi, a nie wyrzut z biodra. Rotowanie kolan do środka i poza oś stóp, okrągłe plecy, łokcie ustawione zbyt nisko podczas front squat
Skalowanie
Ciężar sztangi, wykonanie każdego wzorca osobno – Deadlift, Clean, Press, rurka pcv zamiast gryfu