One & Quarter Overhead Squat

postawa

Przysiad ze sztangą trzymaną nad głową połączony z półprzysiadem mającym na celu aktywację izometryczną, która jest istotna głównie dla sportowców, których dyscypliny charakteryzują się częstą zmianą kierunków, oraz praca w niskich pozycjach.
Wykonujemy przysiad, a następnie podczas unoszenia, w fazie ekscentrycznej zatrzymujemy ruch i ponownie schodzimy do przysiadu głębokiego. Najważniejszym elementem ćwiczenia jest jak najdłuższe utrzymanie mięśnia w spięciu.

Technika overhead squat – ćwiczenie trudne technicznie z oporem w postaci sztangi. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to stopy na szerokość kolców biodrowych, ciężar ciała na całej stopie, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki cofnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa, ręce wyprostowane i uniesione nad głową – ponadto zwracamy baczną uwagę na proste plecy, przeniesienie w pierwszej fazie bioder w tył oraz wychylenie głowy w przód i przeniesienie barków w tył, tak, aby sztanga znajdowała się  za linią uszu. Barki są “cofnięte”. Wykonując przysiad, pierwszym stawem, który angażujemy i na który przenosimy ciężar, jest staw biodrowy. Napinając pośladki i “wkręcając” pięty w podłoże automatycznie stabilizujemy staw kolanowy i skokowy. Kolana w osi stóp. Wykonujemy głębokie zejście w dół przy pilnowaniu prostych pleców.

Rotowanie kolan do środka i poza oś stóp, okrągłe plecy, sztanga przed linią uszu

ciężar sztangi, tempo wykonania ćwiczenia, dodatkowo skalowaniem jest cofnięcie się -1 poziom i wykonanie tylko ćwiczenia Thruster lub Squat