Squat & Lunges & Press KB
Pozycja wyjściowa
Postawa
Technika
Kompilacja ćwiczeń squat, lunge and press. Zaczynamy z pozycji wyjściowej – z postawy, schodzimy do squat. Pozycja wyjściowa do ćwiczenia to stopy na szerokość kolców biodrowych, ciężar ciała na całej stopie, kręgosłup w pozycji neutralnej, barki cofnięte, głowa przedłużeniem kręgosłupa. Wykonując przysiad pierwszym stawem, który angażujemy i na który przenosimy ciężar to staw biodrowy. Napinając pośladki i “wkręcając” pięty w podłoże automatycznie stabilizujemy staw kolanowy i skokowy. Kolana w osi stóp. Wykonujemy głębokie zejście w dół przy pilnowaniu prostych pleców. W tym ćwiczeniu należy zwrócić szczególną uwagę na pełen zakres ruchu. Wykonujemy przysiad trzymając kb oparty o bark. Następnie przechodzimy do wyprostu i wykonujemy lunge – zakrok. Wielostawowe ćwiczenie mocno angażujące mięśnie nóg oraz pośladków, polegające na wykonaniu zakroku jedną nogą w tył. W trakcie ruchu należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej osi kolana (nie wypychać go zbytnio poza linię stóp, nie rotować do środka) oraz utrzymaniu prostej sylwetki (nie pochylamy się zbyt do przodu, pilnujemy odpowiedniego ustawienia łopatek oraz głowy). Kolano nogi zakrocznej w górze, nie odkładamy kolana. Wraz z przejściem do zakroku, jednocześnie wyciskamy kb nad głowę.
Błędy
Rotowanie kolan do środka i poza oś stóp, plecy okrągłe, przy lunge – zbyt duży kąt rozwarty pomiędzy udem i podudziem, oraz przeciwnie – kolano nogi zakrocznej zbyt blisko pięty nogi wykrocznej, przy press brak stabilności tułowia i łopatki
Skalowanie
Waga obciążenia, zakres ruchu – im niżej zejdziemy, tym mocniej zaangażujemy mięśnie do pracy