Hindu Push-up & Deadlift Leap

podpór na sztandze

Kombinacja ćwiczeń: Pies z głową w dół z pompką i martwym ciągiem, zakończone doskokiem do sztangi.
Pozycja wyjściowa – podpór przodem. W tej pozycji kładziemy dłonie pod barkami na sztandze, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w sztangę zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej lini, spięte pośladki, brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ustawione na szerokość bioder, im węziej tym trudniej. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, brzuch spięty. Po wyjściu w górę z pompki dodajemy “psa z głową w dół” czyli z podporu wypchnięcie bioder w górę i w tył, utrzymując proste nogi i proste ręce, wydłużoną szyję o raz barki ustawione jak najdalej od uszu. Następnie wracamy do podporu i dodajemy doskok do sztangi (stopy lądują pod sztangą), a następnie wykonujemy martwy ciąg z podłogi. W tej pozycji wyjściowej stopy ustawione są na szerokość bioder, znajdują się pod gryfem. Barki ściągnięte do tyłu przy mocnej depresji łopatek. Podnosimy sztangę z ziemi do momentu wyprostu w stawie kolanowym i biodrowym. Plecy proste (odcinek lędźwiowy i piersiowy kręgosłupa w pozycji neutralnej).
Sztangę prowadzimy “po nogach”. Po pełnym wyproście odkładamy sztangę na podłogę wykonujemy odskok do podporu przodem i całą kombinację powtarzamy od początku.

Błędy – patrz błędy Deadlift oraz podczas fazy przeniesienia bioder w górę niedociągnięcie pięt do podłoża.

Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, brak stabilizacji core, okrągłe plecy, wykonywanie przysiadu zamiast ugięcia w stawie biodrowym oraz podczas fazy przeniesienia bioder w górę niedociągnięcie pięt do podłoża

tempo wykonania ćwiczenia, nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki, szerszy rozstaw nóg – ułatwia wykonanie ćwiczenie, a węższy rozstaw je utrudnia, ciężar sztangi