Push-up Hand Raise
Pozycja wyjściowa
podpór przodem
Technika
Z pozycji podporu przodem kładziemy dłonie pod barkami, nieco szerzej niż szerokość obręczy barkowej, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, zastosowana siła obrotowa – prawa dłoń “wkręcana” w podłoże zgodnie z ruchem wskazówek zegara, lewa w przeciwnym kierunku. Tułów w jednej linii, spięte pośladki i brzuch, miednica w neutralnej pozycji. Stopy ułożone blisko siebie. W tej pozycji opuszczamy tułów jak najniżej, prowadząc łokcie w tył-skos, w fazie koncentrycznej następuje wydech. Plecy przez cały czas proste, biodra w jednej linii, wyizolowane, brzuch spięty, po wykonaniu pompki, w górnej pozycji unosimy do góry wyprostowaną rękę – raz jedną, raz drugą.
Błędy
Dłonie poza linią barków, opadające biodra, łokcie prowadzone do boku, głowa ustawiona w protrakcji, brak stabilnego core, rotacja miednicy podczas unoszenia ręki
Skalowanie
Nie ilość, a jakość – mniejsza ilość powtórzeń, odłożenie kolan po zejściu do dołu i dopiero wyjście w górę, w ostateczności pełne pompki na kolanach, ewentualnie można szerzej rozstawić nogi, co rozkłada ciężar ciała na większy obszar, a przez to ułatwia wykonanie pompki